¿Por qué me duele el talón al levantarme por la mañana?

Por qué duele justo al levantarte

La fascia plantar recorre la planta del pie desde el hueso del talón (calcáneo) hasta la base de los dedos. Funciona como la cuerda de un arco: sostiene la bóveda del pie y amortigua cada pisada.

Durante la noche, el pie descansa con la punta hacia abajo y la fascia se queda acortada. Al ponerte de pie, el peso del cuerpo la estira de golpe justo en su anclaje al talón, que es donde está irritada: de ahí la punzada. Al caminar, el tejido gana elasticidad y el dolor baja, pero no se ha curado, solo se ha adaptado. Por eso vuelve tras cada rato sentado, y con los meses tarda más en ceder.

Pese a su nombre, la fascitis no es sobre todo una inflamación, sino un tejido sobrecargado con microlesiones que no terminan de repararse.

Por qué aparece

• Muchas horas de pie o caminando sobre superficies duras.
• Cambios de actividad: empezar a correr, aumentar los kilómetros o un verano en chanclas.
• Calzado plano, gastado o andar descalzo en casa.
• Gemelos y tendón de Aquiles acortados, que aumentan la tensión sobre la planta.
• Pie plano o pie cavo.
• Aumento de peso.

No todo dolor de talón es fascitis

• Espolón calcáneo: una prolongación del hueso del talón que suele acompañar a la fascitis, pero muchas personas lo tienen sin dolor. Normalmente es consecuencia, no causa.
• Tendinopatía del Aquiles en su inserción: duele en la parte de atrás del talón, al rozar el zapato o al subir cuestas.
• Fractura por estrés del calcáneo: tras aumentar mucho la carga; duele al apretar el talón por los lados.
• Atrapamiento de un nervio de la planta: añade quemazón u hormigueo.
• Atrofia de la almohadilla grasa del talón: más frecuente con la edad, con sensación de pisar sin colchón.
• Dolor que viene de la columna: una ciática puede notarse en el pie, con hormigueo o pérdida de fuerza.
• Enfermedades inflamatorias: a sospechar si duelen los dos talones en una persona joven, con rigidez matutina prolongada y dolor en otras articulaciones o en la espalda.

Qué puedes hacer desde hoy

• Estira antes de pisar: sentado en la cama, tira suavemente de los dedos del pie hacia ti durante 30 segundos, tres veces, antes de apoyar.
• Estira el gemelo contra la pared, con la rodilla estirada y doblada, dos o tres veces al día.
• No andes descalzo en casa: usa calzado cerrado, con amortiguación y algo de tacón.
• Ajusta la carga, no la elimines: reduce la distancia y el impacto, y sustitúyelos por bicicleta o natación.
• Frío tras la actividad, unos diez minutos.
• Una talonera de silicona o un soporte plantar si pasas muchas horas de pie.

Evita masajear la planta a diario con una pelota dura con mucha presión y seguir corriendo largas distancias «a ver si se pasa».

Diagnóstico

• Historia y exploración: el dolor en los primeros pasos y al presionar la parte interna del talón suelen bastar para el diagnóstico.
• Ecografía en consulta: muestra el engrosamiento de la fascia y permite guiar los tratamientos.
• Radiografía o resonancia: solo si se sospechan otras causas, como una fractura por estrés.

Tratamiento

La base: estiramientos, fuerza y calzado

Las guías recomiendan estiramientos de la fascia y del gemelo, terapia manual, vendaje y férulas nocturnas cuando los primeros pasos duelen mucho, junto a un calzado y plantillas adecuados. Se hace con su fisioterapeuta de confianza. En un ensayo, añadir ejercicio de fuerza con carga alta a los estiramientos mejoró antes el dolor y la función. La mayoría de las personas mejora en unos meses.

Si el dolor persiste: ondas de choque

En la fascitis que dura más de unos meses, las ondas de choque han mostrado en los análisis de ensayos más alivio del dolor que el placebo, con efecto mantenido hasta un año.

Infiltraciones guiadas por ecografía

La ecografía permite ver la fascia y llevar la aguja al punto adecuado; en los estudios, las infiltraciones guiadas fueron más eficaces que las hechas a ciegas.

• Corticoide: alivia el dolor a corto plazo. No conviene repetirlo muchas veces, porque se ha relacionado con la rotura de la fascia; si te ocurre, puede interesarte saber cuántas infiltraciones se pueden poner.
• Plasma rico en plaquetas (PRP): en un ensayo multicéntrico redujo más el dolor que el corticoide al año, y las revisiones muestran que su efecto dura más, aunque el corticoide actúa antes. Es una opción en la fascitis crónica que no mejora.

Técnicas percutáneas y radiofrecuencia

• Punción guiada por ecografía de la fascia: en un ensayo, las múltiples punciones de la fascia guiadas por ecografía dieron mejores resultados a los cuatro meses que el corticoide.
• Radiofrecuencia: la radiofrecuencia pulsada del nervio tibial o la aplicada sobre la zona dolorosa alivió el dolor en la mayoría de los pacientes con fascitis resistente en un ensayo reciente. Se plantea en casos crónicos que no responden a lo anterior.
• Proloterapia: las revisiones sugieren que puede mejorar el dolor frente al suero, con evidencia de certeza baja.

Estas técnicas funcionan mejor junto al programa de estiramientos y fuerza, no en lugar de él.

Cirugía

Es poco frecuente. Se valora tras al menos seis meses de un tratamiento conservador bien hecho sin mejoría.

Cuándo consultar sin esperar

• Dolor tras una caída, un salto o un golpe directo.
• Dolor en reposo o que te despierta por la noche.
• Hinchazón, enrojecimiento o calor en el talón, o fiebre.
• Hormigueo, quemazón o pérdida de sensibilidad en la planta o los dedos.
• Dolor en ambos talones en una persona joven, con rigidez matutina de más de media hora.
• Dolor que dura más de 4-6 semanas pese a las medidas anteriores.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en curarse una fascitis plantar?

La mayoría mejora en unos meses con un tratamiento constante. Los casos que llevan mucho tiempo pueden tardar más y necesitar otros tratamientos.

¿El espolón es lo que me duele?

Normalmente no. Muchas personas tienen espolón sin dolor, y muchos talones dolorosos no lo tienen. El dolor suele venir de la fascia.

¿Sirven las plantillas?

Pueden ayudar, sobre todo combinadas con estiramientos y ejercicio. Por sí solas no suelen bastar.

¿Es mejor el PRP o el corticoide?

El corticoide alivia antes, pero su efecto dura menos y repetirlo tiene riesgos. El PRP actúa más despacio, pero en los estudios su efecto es más duradero.

¿Puedo seguir corriendo?

Conviene reducir la distancia y el impacto mientras duele, y mantener la forma con bicicleta o natación. La vuelta a la carrera se hace de forma progresiva.

Evidencia científica de referencia

Las guías recomiendan estiramientos, terapia manual, vendaje y férulas nocturnas como base del tratamiento, y el diagnóstico se hace con la historia y la exploración. Añadir ejercicio de fuerza mejoró los resultados en un ensayo. Las ondas de choque superaron al placebo en la fascitis crónica. Las infiltraciones guiadas por ecografía son más eficaces que sin guía. El PRP ofrece un efecto más duradero que el corticoide, y el corticoide repetido se ha relacionado con la rotura de la fascia. La punción ecoguiada de la fascia y la radiofrecuencia han mostrado mejoría en ensayos recientes.

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La evidencia científica debe interpretarse de forma individualizada. Estas referencias no sustituyen la valoración médica de cada caso.

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